Les 10 000 pas par jour sont entrés dans le langage courant, au point qu’on les prend pour une recommandation médicale. Ils viennent en réalité d’une campagne publicitaire japonaise des années 1960. Les travaux récents situent le vrai palier plus bas, autour de 7 000 pas par jour, et la bonne nouvelle est que les premiers effets sur la bonne santé apparaissent bien avant.
D’où vient le chiffre de 10 000 pas
À l’approche des Jeux olympiques de Tokyo en 1964, une entreprise japonaise lance un podomètre baptisé manpo-kei, littéralement le compteur de 10 000 pas. Le nom sonnait bien, le chiffre était rond, et il s’est diffusé dans le monde entier sans qu’aucune étude ne l’ait établi.
Ce que montrent les travaux récents
Une étude publiée dans The Lancet Public Health en 2025, menée par l’université de Sydney, a regroupé 57 études et environ 160 000 adultes. Elle compare les effets du nombre de pas quotidiens en prenant 2 000 pas par jour comme référence basse.
À 7 000 pas par jour, les chercheurs observent une mortalité toutes causes réduite de près de moitié, un risque de démence inférieur de 38 %, de maladie cardiovasculaire de 25 %, soit un risque divisé par quatre sur ce poste, de chute de 28 %, de dépression de 22 % et de diabète de type 2 de 14 %.
Au-delà de 7 000 pas par jour, la courbe s’aplatit : marcher davantage reste bénéfique, mais chaque millier de pas supplémentaire apporte beaucoup moins que les précédents.
Le gain de santé le plus spectaculaire se situe en bas de l’échelle : passer de 2 000 à 4 000 pas par jour améliore déjà nettement les indicateurs. Autrement dit, c’est le passage de la sédentarité à un peu de marche qui compte le plus, pas le sprint final vers les 10 000.
Quel nombre de pas selon l’âge
- Adultes de 18 à 60 ans : le palier se situe entre 7 000 et 9 000 pas par jour.
- Après 60 ans : chez ces personnes, les bénéfices sur la mortalité apparaissent plus tôt, dès 6 000 à 8 000 pas quotidiens.
- Seniors fragiles ou en perte de mobilité : 4 000 à 5 000 pas par jour suffisent déjà à entretenir l’autonomie et à réduire le risque de chute.
- Enfants et adolescents : les recommandations portent moins sur les pas que sur une heure d’activité physique modérée à soutenue par jour.
Ces objectifs de santé valent pour la population générale. En cas de pathologie cardiaque ou articulaire, de grossesse, ou de reprise après une longue interruption, demandez l’avis de votre médecin avant de fixer un objectif.
Nombre de pas et recommandations d’activité physique
Le nombre de pas n’est qu’une façon de mesurer l’activité physique. Les autorités de santé raisonnent plutôt en durée : l’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes 150 à 300 minutes d’activité physique d’endurance modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité soutenue, plus deux séances de renforcement musculaire.
Les deux repères se rejoignent : 7 000 pas quotidiens correspondent à peu près à ce volume hebdomadaire d’activité modérée. Compter en pas a simplement l’avantage d’être visible en temps réel sur un écran, là où les minutes d’activité physique se perdent dans la journée.
Pour la santé publique, l’intérêt du nombre de pas est là : il rend concret un objectif d’activité que la plupart des gens n’évaluent pas correctement.
Ce que la marche apporte
La marche quotidienne agit sur la santé de plusieurs façons à la fois : elle sollicite le coeur et améliore la circulation, aide à réguler la glycémie après les repas, entretient la densité osseuse et la force des jambes, et joue sur le sommeil et l’humeur.
Son principal atout tient à sa simplicité. La marche ne coûte rien, ne demande pas d’équipement, s’intègre dans une journée ordinaire et convient aux personnes de tous âges.
Comment compter son nombre de pas
Le téléphone dans la poche suffit pour commencer : les applications de santé intégrées à Android et iOS comptent les pas sans rien installer. La mesure est correcte pour un suivi personnel, avec une marge d’erreur de l’ordre de 5 à 10 %.
Une montre ou un bracelet connecté compte mieux, parce qu’il reste au poignet toute la journée, y compris quand on se déplace sans son téléphone. Le podomètre mécanique garde un avantage pour les personnes réticentes au numérique : ni batterie, ni données transmises.
Un repère utile pour convertir : 1 000 pas représentent environ 700 à 800 mètres, soit dix minutes de marche tranquille. Les 7 000 pas par jour correspondent donc à une heure de marche cumulée dans la journée.
Ajouter des pas sans y penser
- Descendre un arrêt de bus ou de métro plus tôt : entre 800 et 1 500 pas selon la distance.
- Garer la voiture au fond du parking : 200 à 400 pas par trajet.
- Prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur, y compris pour descendre.
- Marcher pendant les appels téléphoniques, en intérieur comme dehors.
- Faire une boucle de dix minutes après le déjeuner, qui aide aussi la digestion et la glycémie.
- Aller chercher le pain ou faire une course de proximité à pied.
Trois de ces habitudes suffisent à ajouter 3 000 pas à une journée de bureau, sans y consacrer une minute de temps libre.
Faut-il marcher vite ?
L’intensité de la marche compte, en plus du volume. Une marche d’intensité soutenue, celle où l’on peut encore parler mais plus chanter, apporte davantage sur le plan cardiovasculaire qu’une déambulation lente.
Cela dit, mieux vaut 7 000 pas par jour à rythme lent que 3 000 pas rapides. Le volume prime, la vitesse s’ajoute ensuite, quand l’habitude est prise.
Questions fréquentes
Faut-il vraiment atteindre 10 000 pas par jour ?
Non. Les 10 000 pas restent un objectif valable, mais l’essentiel des bénéfices est déjà acquis autour de 7 000 pas par jour, comme le montrent les études les plus récentes.
Les pas comptés à la maison comptent-ils ?
Oui. Aucun compteur ne distingue un pas fait dans un couloir d’un pas fait en forêt, et l’organisme non plus.
En combien de temps voit-on un effet ?
Les effets sur le sommeil et l’humeur se ressentent en quelques semaines. Les bénéfices mesurés sur la mortalité et les maladies chroniques se construisent, eux, sur des années de régularité.
Marcher remplace-t-il le sport ?
Pour la santé générale, la marche quotidienne couvre déjà une grande partie des recommandations d’activité physique. Elle ne remplace pas le renforcement musculaire, à raison de deux séances par semaine, qui reste conseillé à tout âge.